こんにちは。ゆきと申します(^^♪
先日、28週目の妊婦健診に行ってきました。
今回の健診では中期の血液検査の結果がでたのですが、みごとに鉄分と葉酸が不足していました。
そこで、不足解消のために「1日分の鉄分 のむヨーグルト」を買ったのですが、思っていた以上においしかったのでご紹介します。
鉄っぽい味がニガテな方におすすめです！
このころ（2020年4月）のコロナの影響はこんな感じ
コロナが騒がれはじめてすぐ、かかりつけの産院では「マスク必須」「付き添いなし」になりました。
検査も補助券内に収まる内容でお会計はなし、待合室の雑誌類もすべて撤去。
エコーも「換気がむずかしいお部屋なので必要最低限しかお話しません」とのことで、4Dエコーもなしという徹底的に簡略化された健診になりました。
地元で人気の産院だったのでコロナが騒がれるまでは健診待ちの方が結構いらっしゃったのですが、この頃にはすれちがっても1人くらいだったので予約もかなり幅をとって受けていたんだと思います。
産院のほうでもここまで対策してくださっていて、安心して診てもらえました
鉄と葉酸不足解消!「1日分の鉄分 のむヨーグルト」
さて、鉄分と葉酸不足と診断された帰りみち、私はなにを買うべきかなやんでいました。
鉄分は妊娠する前からずっと言われていたので気をつけていたつもりだし、葉酸は葉もの野菜や大豆製品が大好きなので、こんなに不足しているとは思わなかったんです。
でも今の食生活じゃ足りていない……とはいえ毎日おなじものを食べるのもなんだかなぁと思い、おかず以外のプラスアルファで摂取できないかな～とさがしました。
そこで見つけたのがこちら。
「1日分の鉄分 のむヨーグルト」です！
外出自粛中で運動不足が気にかかっていたので、糖質・カロリーオフのほうを購入しました。
ちなみに、妊婦、特に中期～後期の妊婦さんの鉄と葉酸の推奨摂取量は次のとおりです。
- 鉄分・・・21.0～21.5mg/日
- 葉酸・・・480μg/日
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年度版より）
そしてこの「のむヨーグルト」の鉄と葉酸の含有量がこちら。
- 鉄分・・・6.8mg
- 葉酸・・・120μg
推奨摂取量の4分の1が含まれているということで、買ってみました！
昔から鉄分が足りないと言われてきたので「鉄分含んでます！」といううたい文句の商品はいくつか試したことがあるのですが、どうもあの鉄っぽいサビっぽい後味がニガテで……。
今回もあまり期待はしていなかったのですが、この飲むヨーグルトは後味さっぱり！鉄の味がほとんどしないんです！
やっぱり苦手なものをひんぱんに食べるのはつらいので、これはうれしいですね
おまけにヨーグルトなのでカルシウムも摂れますし、貧血予防にもなるビタミンB12も含まれています。
飲むヨーグルトというと、とろとろ濃厚なタイプとさらりと飲めるタイプとありますが、この飲むヨーグルトはどちらかというとさらさらしています。
もちろん糖質・カロリーハーフではない普通のものもありますよ！
これは良いもの見つけたな～と思ったのですが、毎回スーパーでたくさん買うのは重くなるし面倒だな……ということで、ネットで調べたらケース売りしてました！
ポチップ
また、ふだん生協のパルシステムさんを利用しているので、取り扱ってないか調べてみました。
そうしたら、ありましたよ！
糖質・カロリーオフではない普通のほうでしたが、6本セットで税込み￥538（2021年11月現在）！
賞味期限も届いてから2週間ほどもつので、2セットくらい購入してストックしておきたいですね。
パルシステムさんを利用されている方はぜひカタログを見てみてください(^^♪
パルシステムさんのネット注文サービス「タベソダ」について、次の記事でくわしくご紹介しています
宅配サービスをご検討の方はぜひのぞいてみてくださいね
鉄分と葉酸を多く含む食品
もちろん、ヨーグルトだけで鉄分と葉酸をおぎなうのはむずかしい！
というわけで、鉄分と葉酸をおおく含む食品をすこしですがご紹介します。
鉄分
鉄分をおおく含む食品としてよく知られているのは、やっぱりレバーではないでしょうか。
しかし残念ながら、妊婦さんがレバーをたくさん食べるのはオススメできません。
なぜかというと、レバーには過剰摂取すると赤ちゃんに先天異常が起こりうる「ビタミンA」もたくさん含まれているからです。
妊婦さんのビタミンA推奨摂取量は次のとおりです。
- 18～29歳 初期（後期）・・・650（730）μgRAE/日
- 30～49歳 初期（後期）・・・700（780）μgRAE/日
- 上限摂取量・・・2700μgRAE/日
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年度版）
そして、レバーのビタミンA含有量がこちら。
すべて「生・50ｇ」の含有量です。
- 牛レバー・・・550μgRAE
- 豚レバー・・・6500μgRAE
- 鶏レバー・・・7000μgRAE
（文部科学省 日本食品標準成分表2015年板〔七訂〕）
一般的な焼き鳥串は、だいたい1本30gほどといわれています。
つまり鶏レバー1串で1日の上限摂取量2700μgRAEをこえる、4000μgRAEくらいのビタミンAが含まれているということです。
とはいえ、絶対に食べてはいけないわけではありません。
ビタミンAも赤ちゃんが成長するには必須の栄養素なので、てきどに摂取するのが大切です。
毎日レバーを食べるのはオススメできませんが、週に1回など頻度をきめて食べるようにするのが良さそうですね。
私はお酒もレバーも大好きで、妊娠前はレバー専門の立ち飲み屋さんに1人で飲みに行くくらいだったので、正直つらいです(笑)
さて、ではどんな食材で鉄分を摂るのがいいのでしょうか。
- 牡蠣（カキ）・・・5個 1.4mg
- 牛もも肉（赤肉）・・・1枚 1.9mg
- あさり・・・10個 1.1mg
- 乾燥ひじき・・・大さじ3分の2 5.5mg
- 乾燥大豆・・・3分の1カップ 3.8mg
- 小松菜（生）・・・3分の1束 2.0mg
- 切り干し大根・・・4分の1カップ 2.0mg
- ほうれん草（生）・・・3分の1束 1.4mg
（厚生労働省 妊産婦のための食生活指針）
一例ですが、上のような食材が鉄分摂取にはよいとされています。
カキに関しては妊娠中に生ガキであたってしまっては大変なので、カキフライやお鍋など必ずよく火を通したものを食べるようにしたいですね。
ちなみにカキには次で紹介する葉酸も含まれていますし、「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価がたかいので妊娠中にはオススメの食材です
葉酸
それでは、葉酸をおおく含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか。
- ブロッコリー・・・3～4房 150μg
- アスパラガス・・・3～4本 135μg
- かぼちゃ・・・4㎝角2切れ 70μg
- 納豆・・・1パック 50μg
- あずき（乾燥）・・・4分の1カップ 50μg
- いちご（中）・・・5粒 90μg
- オレンジ（中）・・・1個 45μg
（厚生労働省 妊産婦のための食生活指針）
ほうれん草だと2株で150μgなので、くらべるとブロッコリーやアスパラガスは含有量がとても多いんですね。
また、オレンジはビタミンCも摂取できるのでオススメです。
いちごも食卓に取り入れやすいですが、くだものは糖分も高いのでできるだけ朝に食べるようにすると良さそうですね。
ただこう見ると、1日の推奨摂取量の480μgを摂るにはけっこうな量が必要です。
しかも、ここで気をつけたいのが葉酸は水溶性、つまり「水に溶けやすくて熱に弱い」成分だということです。
調理したあとの食材から実際に摂取できる葉酸は上記の数値より低くなります。
ゆでるのではなくレンジで蒸すなど、なるべく栄養素を失わないない方法で調理するのがオススメです。
ちなみに上記以外にてがるに食べられるもので私がオススメしたいのは、枝豆です。
なぜかというと、私が大好きだからです(笑)
枝豆のお豆の部分が1さやにつき2gくらいだとすると、枝豆10さや分で葉酸50μgが摂取できます（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年度版）。
（あくまで私は）いちどの食事で枝豆10さやではまったく足りないので、すくなくとも20さやは食べるはずです。
そうしたらそれだけで100μg（ゆでたら減ります）！
冷凍の枝豆をつかって枝豆ごはんにしてもいいですし、お弁当や煮物・サラダに添えてもおいしいので、お嫌いでなければぜひ取り入れてみてくださいね♪
そもそもなぜ鉄分と葉酸が必要なの？
妊娠中は鉄分と葉酸を摂取するのが大事とよく言われますが、なぜ必要なのでしょうか？
それは「赤ちゃんにまわる分の血液量が増えるから」、そして「葉酸が赤ちゃんの大事な神経管の形成に関わっているから」です。
血液、大切なのはその中の赤血球ですが、赤血球をつくるのに大事なのは鉄だけではありません。
鉄は赤血球の主な成分であるヘモグロビンをつくるのに欠かせませんが、葉酸もあたらしい赤血球をつくる働きがあるんです。
妊娠中期から後期は特に、赤ちゃんへ行きわたる血液量が増えます。
そのときに鉄や葉酸が足りないと、「妊婦貧血」になりやすくなります。
妊婦貧血は一般にいわれる「脳貧血」とはちがうので始めは症状が出ないこともありますが、ひどくなると動悸や息切れ、めまいなどの症状がおこります。
もちろん、赤ちゃんに影響がでる可能性もあります。
ただでさえお腹がおおきくなってきて重心が取りづらいのに、めまいまでしてしまったら危ないですよね
それを防ぐためにも鉄と葉酸はとても大事な栄養素なんです
そして葉酸は、中期から後期だけでなく妊娠前・妊娠初期に摂取することが大切です。
妊娠初期には、お腹のなかで赤ちゃんを形作る細胞たちが活発に細胞分裂をしています。
その細胞分裂のときに起こるDNAの合成に、葉酸は重要な働きをもっているんです。
ここでいう妊娠初期とは「まだ妊娠に気づいていないであろう期間」も含みます。
そしておなじく妊娠初期に形成される、脳や重要な神経系に関わる器官である「神経管」を形作るうえでも、この葉酸は重要な働きをしているんです。
なんだかこむずかしい話になってしまいましたが、つまり葉酸は妊娠する前から積極的に摂っておきたい大事な大事な栄養素なんです！
ただ血液量の部分でご説明したとおり、もう妊娠初期はすぎてしまったという方でも葉酸を摂取することはとても大切です。
「今まであまり気にしていなかったな」と心配になる方もいらっしゃるかもしれませんが、今からでも遅くありません。
考えすぎてストレスになってしまうのも良くないので、気持ちを切り替えて今日から鉄分と葉酸を積極的に摂るようにしましょう！
検査結果で足りていないと言われて私もすこし落ちこみましたが、気持ちを切り替えてこれからたくさん摂ります！
おわりに：鉄分も葉酸もたいせつ！でも気にしすぎのストレスもよくない！
妊娠すると、「あれが必要だ、これは駄目だ」というものがたくさん出てきて戸惑いますよね。
時期によっても変わったり、もともとの体質によっても気をつけなければいけない点はきっと人それぞれなんだろうなと思います。
大切な赤ちゃんを想うが故に、小さなことでも心配になっていろいろ調べてしまうのは妊婦さんあるあるなんじゃないかなと思いますが、どこかでふっと肩のちからを抜くのも必要だなと日々感じています。
気を張り詰めすぎないように、おおらかな気持ちで毎日を過ごしたいですね。
おなじような悩みを抱えているあなたへ、いろいろ悩みは尽きませんが一緒にがんばりましょう(^^♪
ゆき>゜)))彡～
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